Schnell abnehmen: 13 Tipps wie du schnell und nachhaltig Fett verbrennst

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Wir alle wollen es: Möglichst schnell abnehmen und die Traumfigur erreichen. Doch ist schnelles Abnehmen wirklich gut? Und wie nimmt man am schnellsten ab? In diesem Artikel verraten wir dir die wichtigsten Tipp die du wissen musst, um so schnell wie möglich und trotzdem noch gesund abzunehmen.

Schnell abnehmen wirklich hilfreich?

Die meisten übergewichtigen Menschen wollen möglichst schnell abnehmen und versuchen dann irgendwie 5 Kilo in einer Woche loszuwerden. Von derartigen Crash-Diäten können wir nur abraten! Wer derartig schnell abnimmt, verliert meist hauptsächlich Wasser, Muskelgewebe und Glykogen (eingespeicherte Kohlenhydrate in Muskel- und Lebergewebe). Sobald die Crash-Diät vorbei ist kommt der JoJo-Effekt und die verlorenen Kilos sind ganz schnell wieder da. Und oftmals sogar noch ein paar mehr.

Das soll jetzt natürlich nicht heißen, dass man nicht verhältnismäßig schnell abnehmen kann. Das ist durchaus möglich. Man sollte es bloß eben nicht auf die Spitze treiben und versuchen das über Jahre hinweg angesammelte Körperfett innerhalb weniger Wochen komplett loszuwerden.

Wie funktioniert schnelles abnehmen?

schnell abnehmen MotivationDie wichtigste Grundvoraussetzung ist ein Kalorien-Defizit. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien zu dir führen musst, als du verbrennst. Sobald das geschieht, greift dein Körper auf Fett- und Muskelgewebe zurück, um das Defizit an Energie auszugleichen. Fettverbrennung ist natürlich gut, Muskeln hingegen wollen wir so viel wie möglich behalten. Wie du es schaffst, dass dein Körper hauptsächlich Fett verbrennt und Muskeln behält, erfährst du später.

Wenn es dir hilft, kannst du ein Ernährungsprotokoll (handschriftlich oder mit einer App) führen und somit deine Essgewohnheiten tracken. Dann siehst du auch gleich wie viele Kalorien du täglich zu dir nimmst und es fällt dir unter Umständen leichter das Kalorien-Defizit einzuhalten. Das ist aber kein muss! Vielen Menschen vergeht schnell die Lust am Abnehmen wenn sie alles aufschreiben oder in eine App eintragen müssen. Mit den Tipps in diesem Artikel solltest du es auch ohne Kalorien zählen schaffen, möglichst schnell abzunehmen.

Wichtig ist auch: Vermeide Methoden wie „nach 18 Uhr nichts essen“, „Low Carb“ oder „Low Fat“ wenn du nicht der Typ dafür bist. Dein Körper weiß selber am besten, was du wann brauchst. Wichtig ist es, ein Gespür dafür zu entwickeln und dann nicht über die Strenge zu schlagen. Wenn du Abends vor dem Einschlafen aber noch eine Mahlzeit brauchst weil du hungrig bist, macht es keinen Sinn deinem Körper diese zu verwehren. Dann wirst du auf lange Sicht bloß ungeduldig mit deiner Diät sein und sie wieder zu schnell abbrechen.

13 Tipps mit denen du schnell abnehmen kannst

Okay, genug Gerede. Es ging darum, wie du möglichst schnell abnehmen kannst. Hier 13 Tipps, mit denen du dein lästiges Körperfett so schnell wie möglich los wirst und das Ganze trotzdem auf eine gesunde und nachhaltige Weise, bei der du die oben genannten Punkte beachtest.

Tipp #1: Vermeide tote Kalorien

Tote Kalorien sind in Lebensmittelenthalten, die du quasi „einfach so nebenher“ konsumierst, ohne dass du wirklich etwas davon hast. Gerade in Getränken kommen diese besonders häufig vor. Vermeide also Cola, Limonade, Säfte, gesüßte Tees oder Kaffee und was du sonst so normalerweise trinkst, was Kalorien enthält. Alleine dadurch kannst du schon eine Menge an Kalorien einsparen.

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Tipp #2: Die Kaloriendichte ist entscheident

Das ist wirklich mit einer der wichtigsten Punkte! Die Kaloriendichte gibt an, wie viel Energie in Form von Kalorien ein Lebensmittel auf eine bestimmte Menge enthält. Dies ist grundsätzlich immer unterschiedlich. Gerade fertige, verarbeitete Lebensmittel aus dem Supermarkt und Fastfood enthalten meist eine sehr hohe Kaloriendichte (400-600 kcal auf 100 Gramm). Konzentrierst du dich hingehen mehr auf Lebensmittel die möglichst natürlich und gesund sind, hast du meist eine sehr viel niedrigere Kaloriendichte und nimmst gleichzeitig noch mehr Mikronährstoffe zu dir, was das Abnehmen ebenfalls unterstützt. So hast du eine länger anhaltende Sättigung, weniger Hunger und nimmst besser ab.

Tipp #3: Vermeide Zucker

Dieser Tipp geht mit den letzten beiden einher. Das Problem an Zucker ist, dass er zu einem schnell Blutzuckeranstieg und wieder Abfall sorgt, so dass du schnell wieder Hunger hast. Außerdem haben zuckerhaltige Lebensmittel meist eine sehr hohe Kaloriendichte und machen nicht wirklich lange satt. Vermeide diese also lieber und setze stattdessen auf natürliche Kohlenhydratquellen wie Obst, Reis oder Kartoffeln.

Tipp #4: Richtige Zusammenstellung der Mahlzeiten

Die meisten Menschen gestalten ihre Mahlzeiten viel zu einseitig. Oftmals sind sie sehr viele Kohlenhydrate und Fett, dafür aber kaum Eiweiß (z.B. Pizza) oder sie enthalten sehr viele Mikronährstoffen und vielleicht noch etwas Eiweiß, aber überhaupt keine Kohlenhydrate und Fette (z.B. Salat). Natürlich muss nicht jede Mahlzeit perfekt ausgeglichen sein, dennoch solltest du darauf achten, dich möglichst ausgewogen zu ernähren und keinen Makronährstoff (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) stark zu vernachlässigen.

Tipp #5: Vermeide Süßigkeiten

Dies ist die wahrscheinlich naheliegendste Grundlage jeder Diät. Süßigkeiten enthalten viel Zucker und Fett und somit eine Menge toter Kalorien, welche sich in einer hohen Energiedichte wiederspiegeln. Portionen von 100-200 Gramm sind schnell verdrückt und anschließend merkt man sogar kaum, wie viel man eigentlich gegessen hat. Und trotzdem bekommt man schnell wieder Hunger. Gerade wenn du schnell abnehmen möchtest solltest du versuchen, Süßigkeiten so weit es geht zu vermeiden. Das heißt nicht, dass sie zu 100% Tabu sein müssen. Wenn du ab und etwas brauchst, gönn es dir. Es sollte jedoch mehr die Ausnahme sein und auch dann nicht ausarten. Und am besten hast du überhaupt keine Süßigkeiten zu Hause. So fällt es dir noch viel leichter darauf zu verzichten und nicht in alte Muster zu fallen.

Tipp #6: Iss nicht aus Frust oder Langeweile

Damit haben wirklich viele Menschen ein Problem. Auch hier hilft es keine Süßigkeiten zu Hause zu haben, da wir bei Frust und Langeweile eher dazu neigen uns das ungesunde Zeug rein zu stopfen. Wenn du feststellst, dass du dazu neigst, bei Frust oder Langeweile mehr zu essen, solltest du versuchen dich mit den eigentlichen Ursachen dafür auseinander zu setzen. Warum bist du schlecht drauf oder frustriert? Versuch dich mit etwas anderem abzulenken, dass dir Spaß macht und deine Laune wieder nach oben bringt. So wirst du auf lange Sicht definitiv glücklicher, da du dich mit den eigentlichen Ursachen deiner Probleme auseinander setzt, anstatt sie durch Frustessen zu ersticken. Und dein Körper wird es dir auch danken!

Tipp #7: Gesunde Snacks

Du brauchst ständig etwas zu knabbern? Essen ist für dich ein Hobby und du kannst nicht ohne? Dann solltest du zumindest versuchen mehr gesunde Lebensmittel als Snack zu wählen. Auch hier ist das Thema Kaloriendichte sehr wichtig. Anstatt zwischendurch Süßigkeiten zu essen, kannst du beispielsweise Gemüsesticks machen und sie mit Kräuterquark essen. Oder ein paar Reiswaffeln. Oder ein Stück Obst. Oder oder oder..

Tipp #8: Sport

Dieser Punkt ist mit einer der wichtigsten wenn du schnell Abnehmen möchtest. Wie eingangs bereits erwähnt, verliert man bei Crashdiäten und generell wenn du schnell abnimmst hauptsächlich Wasser und Muskelgewebe und nur zu einem geringen Teil Fett. Das Problem ist: Du brauchst deine Muskeln, da diese weiterhin für dich Fett verbrennen. Um deine Muskeln während einer Diät zu behalten und möglichst viel Fett zu verbrennen, solltest du also unbedingt Sport machen. Am besten reines Muskeltraining oder zumindest eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining. Andernfalls wird deine Muskulatur einfach nicht stark genug beansprucht während der Diät, so dass du vielleicht an Gewicht verlierst, aber im Endeffekt nicht so aussiehst wie du möchtest.

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Tipp #9: Mahlzeitenfrequenz

Die meisten Menschen essen 3-5 Mal am Tag, teilweise sogar öfter. Dadurch hat dein Körper ständig zu tun und ist immer dabei irgendetwas zu verdauen und zu verarbeiten. Versuch am Besten deine Mahlzeitenfrequenz etwas niedriger zu halten, so hat dein Körper mehr Zeit sich auf die Fettverbrennung zu konzentrieren und effektiver daran zu arbeiten. Eventuell macht es auch Sinn wenn du dir einen längeres Zeitfenster frei hältst, in dem du gar nichts isst (Intermitted-Fasting). Dies macht morgens nach dem Aufstehen am meisten Sinn, da du deinem Körper dann bereits länger keine Nahrung zugeführt hast.

Tipp #10: Verzichte aufs Frühstück

Die meisten Menschen sind der Meinung, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages sei. Das stimmt nicht! Zum einen hat dein Körper keine Uhr und zum anderen sind wir rein biologisch und evolutionär gar nicht darauf getrimmt, jeden morgen zur selben Zeit ein Frühstück zu haben. Wenn du also nicht dringend auf dein Frühstück angewiesen bist (wegen Blutzucker, Schwindel etc.), dann kann es durchaus Sinn machen darauf zu verzichten. So sparst du dir bereits am Morgen eine Menge Kalorien, so dass du über den gesamten Tag auch nicht so viel zu dir nimmst. Und stell dir mal eine Frage: Isst du morgens wirklich weil du Hunger hast und das Frühstück brauchst oder bloß weil für dich eine Gewohnheit ist und du es so gelernt hast?

Tipp #11: Nährstoff Timing

Dieser Punkt dürfte für die meisten noch neu sein. Wie bereits im letzen Absatz erwähnt, ist das Frühstück nicht die wichtigste Mahlzeit des Tages. Gerade wenn du regelmäßig Sport (im besten Fall Krafttraining) machst, ist die Mahlzeit nach dem Training die wichtigste des gesamten Tages. Dein Körper wurde während dem Training nämlich ordentlich gefordert und die Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur und der Leber sind leer. Daher macht es am meisten Sinn, dass du insbesondere nach dem Training Kohlenhydrate (und natürlich Eiweiß zum Erhalt / Aufbau der Muskulatur) zu dir nimmst. Gleichzeitig kannst du bei den anderen Mahlzeiten des Tages die Kohlenhydrate etwas runter schrauben und mehr Eiweiß und Fett zu dir nehmen, so dass dein Körper noch besser an der Fettverbrennung arbeiten kann.

Tipp #12: Viel Trinken

Dieser Punkt wird ebenfalls immer wieder unterschätzt. Nur wenn du genug trinkst, kann dein Körper optimal funktionieren und an der Fettverbrennung arbeiten. Als Faustregel gilt: 1 Liter Wasser oder ungesüßter Tee pro 20 Kilo Körpergewicht sowie pro Stunde Sport!

Tipp #13: Ausreichend schlafen

Dies ist besonders wichtig wenn du ein nachtaktiver Mensch bist und / oder tagsüber viel Stress hast. Gerade Selbstständige, Unternehmer und Angestellte in Führungspositionen kommen tagsüber kaum zur Ruhe und finden nachts nicht genügend Schlaf. Wenn du permanent gestresst bist und zu wenig schläfst, ist es kein Wunder, wenn die Fettverbrennung nicht richtig arbeitet!

Fazit

Wie du siehst ist schnelles und dennoch gesundes / nachhaltiges Abnehmen durchaus möglich, wenn man sich an die entsprechenden Richtlinien hält. Wir hoffen die Tipps aus diesem Artikel haben dir geholfen. Noch Fragen? Hinterlasse uns unten gerne einen Kommentar!

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